Consejos para la alimentación durante el embarazo

Estar bien nutrido en el embarazo es fundamental para el buen desarrollo del bebé. En la alimentación durante el embarazo no solo se debe aumentar la ingesta – lo que se come -, sino considerar lo que se come. Aproximadamente se deben ingerir unas 2.000 kcal. al comienzo del embarazo y acabar con unas 2500 kcal. Las calorías que añadimos siempre han de provenir de alimentos nutritivos que ayuden al feto a desarrollarse correctamente. En el último trimestre es cuando el bebé crece más rápidamente. Ahí es cuando más se debe ingerir. Esto no quiere decir que haya que comer por dos, sino que se debe comer PARA dos. 

Suplementos necesarios

Durante el embarazo se debe aumentar el aporte de calcio a través de productos lácteos (leche, yogur o queso) ya que este va a ayudar a la formación ósea y crecimiento del bebé. Al dar un buen aporte en calcio nos aseguramos que estamos manteniendo nuestras reservas en niveles adecuados evitando una posible osteoporosis futura de la madre.

También es importante aumentar el consumo de ácido fólico ya que es muy importante para el cierre del tubo neural (espina bífida) que se produce durante los 3 primeros meses de gestación. Los ginecólogos siempre mandan suplementos, pero también lo encontramos en: verduras de hoja verde, frutas, cereales, guisantes, habas y frutos secos.

El hierro, así como la vitamina B12, son muy importantes para prevenir la anemia. El hierro lo podemos obtener de carnes rojas magras, espinacas, mejillones, cereales, lentejas. Si nos mandan suplementos es recomendable que los tomemos con un vaso de zumo de naranja o kiwi ya que son ricos en vitamina C y esta favorece la absorción del hierro y evitar tomarlos con productos lácteos.

La vitamina B12 la obtenemos de la carne, pollo, pavo, pescado, leche.

¿Qué debe comer una embarazada?

• Lácteos semidesnatados o desnatados  ( leche, yogur, queso). Ejemplo de recomendación al día: 4 yogures desnatados, 1 queso de Burgos y 2 vasos de leche
• Carne roja magra, pollo, pavo, pescado
• Huevos: 3 huevos a la semana
• Verduras y ensaladas : todos los días
• Frutas: 2-3 ( primer y segundo trimestre) 3-4 ( tercer trimestre). Ojo en caso de diabetes gestacional, debido al contenido de azúcar de la fruta.
• Arroz, pasta y patatas
• Legumbres: 2 veces por semana

¿Qué debe moderar o evitar?

• Cantidades excesivas de alimentos dulces
• Alimentos con mucha grasa
• Alimentos muy salados

Leticia Garnica, licenciada en tecnología de los alimentos y diplomada en nutrición, es colaboradora de Cocholate y nos ha preparado estos consejos para llevar una alimentación sana durante el embarazo.